cuantos gramos de proteina al dia para ganar masa muscular

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Determinar la cantidad adecuada de proteína a consumir para aumentar la masa muscular es una tarea fácil, no obstante, varía según la edad y la rutina de ejercicios.

La cantidad de proteína requerida para aumentar masa muscular

Recuerda que las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan consumir una mayor cantidad de proteína para mantener su masa muscular. En concreto, la proteína desempeña un papel fundamental para aquellos que desean aumentar su masa muscular. Estudios han demostrado que el tamaño muscular aumenta con el tiempo cuando se combina el ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas, ejercicios con peso corporal, etc.) con una adecuada ingesta de nutrientes.

Por lo tanto, si tu objetivo es aumentar la masa muscular, tu dieta debe adaptarse a ello y debes consumir una mayor cantidad de proteína para reponer lo que se pierde durante el ejercicio. Los expertos también recomiendan consumir proteína antes del ejercicio, ya que puede mejorar la capacidad de recuperación y promover la hipertrofia muscular.

En algunos casos, se puede optar por complementar la dieta con proteínas para ayudar en la pérdida de grasa. Según algunos estudios, esta "ventana anabólica" se encuentra entre una y tres horas después del ejercicio de resistencia, siendo el momento más adecuado para el desarrollo muscular. Sin embargo, no es necesario recurrir a los suplementos. El Colegio Americano de Medicina expresa que "una dieta basada en las recomendaciones de ingesta de proteínas actuales puede ser alcanzada a través de una dieta equilibrada y no requiere suplementación adicional". Es fácil elegir una dieta rica en proteína adecuada con...

La importancia de las proteínas y su función en el organismo

Antes de calcular la cantidad de proteínas que necesitas, es importante entender su composición. La proteína es un macronutriente esencial para el cuerpo humano, es decir, que necesitamos en grandes cantidades. Se compone de aminoácidos , pequeñas unidades que se unen para formar cadenas largas. Algunas de estas cadenas son producidas naturalmente por nuestro organismo, conocidas como aminoácidos "no esenciales", mientras que otros deben ser obtenidos a través de los alimentos, llamados aminoácidos "esenciales". Por ejemplo, al consumir una pechuga de pollo o un pollo asado al horno, el cuerpo descompone las proteínas...

Es importante desglosar el concepto de proteína para calcular la cantidad necesaria para tu dieta. La proteína es uno de los componentes macronutrientes más importantes para nuestro cuerpo, ya que lo necesitamos en grandes cantidades. Está formada por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos , que se unen para formar cadenas largas. Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por nuestro organismo, mientras que otros deben ser obtenidos a través de los alimentos. Por ejemplo, cuando consumes una deliciosa pechuga de pollo o un pollo asado al horno, tu cuerpo descompone las proteínas...

¿Qué es exactamente la proteína y por qué es necesaria para nuestro cuerpo? La proteína es considerada como uno de los macronutrientes esenciales , lo que significa que nuestro cuerpo la necesita en grandes cantidades para funcionar adecuadamente. Está formada por aminoácidos , que se unen para formar cadenas largas. Algunas de estas cadenas pueden ser producidas naturalmente por nuestro cuerpo, pero otras deben ser obtenidas a través de la alimentación. Por ejemplo, al disfrutar de una jugosa pechuga de pollo o un pollo asado al horno, nuestro cuerpo descompone las proteínas...

La importancia de la proteína en la construcción de masa muscular

Para aumentar tu masa muscular, es esencial que tu cuerpo sintetice más proteína de la que descompone. Esto significa que debes asegurarte de consumir suficiente proteína y realizar el trabajo adecuado en el gimnasio.

No somos los únicos que lo afirmamos, ya que existe una serie de investigaciones que respaldan el papel de las proteínas en la construcción muscular. Un estudio en la revista Nutrients descubrió que "la ingesta de proteínas promueve ganancias adicionales de masa muscular más allá de las obtenidas solo con ejercicios de resistencia".

Consumes suficientes proteínas

¿Cuánta proteína deberías consumir para ganar músculo?

En la dieta diaria, se recomienda consumir al menos 50 g de proteína. Según la Dra. Karen Reid, experta en nutrición deportiva y fundadora de Performance Food, para aumentar músculo se sugiere consumir entre 1,2 y 2 g de proteína por kg de peso corporal.

¿Sabías que los atletas de élite consumen alrededor de 2 g de proteínas por kg de peso cada día? Reid, quien ha trabajado con el equipo de rugby de Gales, recomienda acercarse a esa cantidad durante las primeras 12 semanas de un nuevo programa de entrenamiento. "Es entonces cuando el cuerpo está en pleno crecimiento y reparación de fibras musculares", afirma la especialista.

Pero, ¿por qué es importante ingerir la cantidad adecuada de proteína? Según Reid, "el daño en el tejido muscular durante el entrenamiento debe ser compensado con un adecuado suministro de combustible, es decir, proteína, para que el músculo pueda crecer". Una vez que el cuerpo se ha adaptado al nuevo entrenamiento, la cantidad de proteína puede ser reducida a entre 1,2 y 1,6 g por kg.

En la mayoría de las guías de nutrición, se recomienda ingerir una cantidad específica de proteína basada en la cantidad de comida o en el peso corporal. Sin embargo, estas recomendaciones son insuficientes si se busca aumentar masa muscular de manera rápida. Lo importante es tener un enfoque personalizado y basado en las necesidades individuales de cada persona.

Entonces Cuántas proteínas necesito

La importancia de consumir la cantidad adecuada de proteínas en tu dieta

Es común pensar que para desarrollar músculo debes consumir grandes cantidades de proteínas, pero en realidad, si ya tienes algunos años de entrenamiento y estás cerca de tu límite genético de crecimiento, necesitarás menos proteína diaria.

Esto se debe a que a medida que te acercas a tu máximo potencial de crecimiento muscular, las ganancias se vuelven más lentas y, por lo tanto, no necesitarás tanta proteína para apoyar ese crecimiento. ¿Comprendido?

Por supuesto, puedes comer más proteína si lo deseas, pero ten en cuenta que no hará una gran diferencia en la velocidad a la que ganas músculo y tendrá un impacto tanto en tu economía como en tu cintura.

La cantidad de proteína ideal para aumentar la masa muscular

La Asociación Alemana de Nutrición (DGE) establece que una ingesta de 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal es recomendada. Sin embargo, este valor es una orientación para aquellas personas que no realizan actividad física. Para aquellos que se ejercitan de forma regular, es necesario ajustar la cantidad de proteína consumida.

Especialmente aquellos que desean aumentar su masa muscular, deben incluir una cantidad suficiente de alimentos ricos en proteínas en su dieta. Si el objetivo es ganar masa muscular, se recomienda una ingesta diaria de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kg de peso, aplicable tanto a hombres como a mujeres. Pero, ¿cuál es el mejor momento para consumir la mayor cantidad de proteína en el menor tiempo posible?

Generalmente se considera que durante la fase de desarrollo muscular, es beneficioso consumir proteínas de forma continua. Esto puede lograrse, por ejemplo, distribuyendo la ingesta en 5-6 comidas diarias. De esta manera, los músculos recibirán el aporte necesario de proteínas durante las 24 horas del día.

Potencia tus músculos después del ejercicio con un batido de proteínas

El batido post-entrenamiento puede ser una herramienta valiosa para aumentar la masa muscular. Se recomienda ingerir proteínas durante la llamada "ventana anabólica", es decir, en las 2 horas posteriores al entrenamiento. Sin embargo, no hay una duración exacta conocida para esta ventana anabólica.

Los expertos aún no han determinado con precisión su duración. Lo que sí se sabe es que consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento y dentro de los primeros 60 minutos después de terminar el mismo, tiene un efecto especialmente beneficioso para aumentar la masa muscular. Durante el entrenamiento, el cuerpo utiliza grandes cantidades de energía y, en esfuerzos intensos de tipo anaeróbico, puede recurrir a la degradación de las proteínas musculares como fuente de energía, afectando así la estructura de los músculos. Para prevenir esto, los batidos de proteínas pueden ser de gran ayuda.

Conscientes de que elegir el batido de proteínas adecuado no siempre es sencillo, te ofrecemos un resumen detallado en el que podrás conocer exactamente qué batido se adapta mejor a tus objetivos.

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